Sáng ăn gì để giảm cân để khỏi phải đau đầu suy nghĩ? Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho ngày mới, tuy nhiên, với mục tiêu giảm cân, việc lựa chọn thực đơn phù hợp là điều vô cùng cần thiết.
Bạn đang đọc: Sáng ăn gì để giảm cân đơn giản, nhanh chóng
Bài viết sau đây Unity Fitness sẽ đưa ra thực đơn từ chuyên gia giúp bạn dễ dàng lựa chọn thực phẩm sáng ăn gì để giảm cân hiệu quả.
1. Sáng ăn gì để giảm cân với thực đơn từ chuyên gia
Sáng ăn gì để giảm cân? Và sau đây là thực đơn giảm cân khoa học từ chuyên gia dinh dưỡng:
Ăn sáng giảm cân với trứng luộc
Món trứng luộc giàu protein, vitamin, giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cách chế biến: Luộc trứng chín tới (khoảng 7-10 phút), có thể ăn kèm với rau củ quả luộc hoặc salad.
Sáng ăn gì để giảm cân? Sữa chua và yến mạch
Nếu chưa biết sáng ăn gì để giảm cân thì thực đơn ăn yến mạch giảm cân được nhiều người áp dụng và thành công.
Yến mạch cung cấp protein, chất xơ, vitamin, giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa.
Cách chế biến: Trộn yến mạch với sữa chua (có thể thêm trái cây, hạt chia, mật ong).
Ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua
Nhiều người thắc mắc sáng ăn gì để giảm cân nếu chỉ uống ngũ cốc thì có giảm cân không, đáp án là có thể.
Vì ngũ cốc rất giàu chất xơ, protein, vitamin, giúp no lâu, tốt cho sức khỏe tim mạch.
Cách chế biến bữa sáng giảm cân với ngũ cốc, sữa chua: Ăn ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua (có thể thêm trái cây, hạt).
Sáng ăn gì để giảm cân? Không thể thiếu khoai lang luộc
Sáng ăn gì để giảm cân? Liệu ăn sáng giảm cân với khoai lang có đủ dinh dưỡng không?
Khoai lang là thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao như: protein, lipid, vitamin, chất xơ và các khoáng chất khác. Do đó, khi ăn khoai lang giảm cân, bạn không cần lo lắng về việc thiếu dinh dưỡng.
Lợi ích khi ăn sáng giảm cân với khoai lang: Giàu chất xơ, vitamin, giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân, tốt cho hệ tiêu hóa. Vậy, nếu đang thắc mắc sáng ăn gì để giảm cân thì khoai lang là lựa chọn hoàn hảo.
Cách chế biến bữa sáng giảm cân với khoai lang: Luộc khoai lang chín tới, có thể ăn kèm với sữa chua, trứng luộc.
Chuối giúp bạn trả lời câu hỏi sáng ăn gì để giảm cân
Buổi sáng ăn chuối có giảm cân không? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chuối có nhiều lợi ích với sức khỏe, hỗ trợ giảm cân rất tốt. Chuối giàu kali, vitamin B6, chất xơ, giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ giảm cân.
Sáng ăn gì để giảm cân không thể thiếu chuối trong thực đơn.
Cách chế biến: Ăn chuối trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch.
Ngoài ra, bạn có thể uống sinh tố giảm cân cho bữa sáng với các loại trái cây như chuối, xoài…
Sáng ăn gì để giảm cân? Bơ nghiền và trứng
Muốn biết sáng ăn gì để giảm cân thì không thể bỏ qua trứng và bơ. Trứng cung cấp protein chất lượng cao, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch và giúp bạn no lâu hơn.
Một quả bơ cỡ vừa chứa khoảng 240 calo và 2g carbohydrate. Một quả trứng chứa khoảng 70 calo và 0.6g carbohydrate.
Cách chế biến: Nghiền quả bơ, ăn kèm với trứng ốp la hoặc trứng luộc, có thể ăn thêm với bánh mì nguyên cám.
Sáng ăn gì để giảm cân? Bánh mì đen và trứng ốp la
So với bánh mì trắng, bánh mì đen chứa ít calo và carbohydrate hơn. Trung bình, 100g bánh mì đen chứa khoảng 200-250 calo, trong khi 100g bánh mì trắng chứa khoảng 280-300 calo.
Cách chế biến: Ăn bánh mì đen với trứng ốp la, rau củ quả.
2. Nhịn ăn sáng có giảm cân không?
Nhịn ăn sáng không phải là một cách hiệu quả để giảm cân và thậm chí có thể phản tác dụng. Dưới đây là một số lý do:
- Ảnh hưởng đến năng lượng và hoạt động: Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài, giúp bạn tập trung và hoạt động hiệu quả hơn. Nhịn ăn sáng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và làm việc.
- Gây rối loạn trao đổi chất: Nhịn ăn sáng khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng, dẫn đến việc cơ thể chuyển sang chế độ “tiết kiệm” năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn khó giảm cân hơn.
- Dẫn đến ăn nhiều hơn vào các bữa sau: Khi bạn nhịn ăn sáng, cơ thể sẽ cảm thấy đói và có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa trưa và tối, dẫn đến việc nạp nhiều calo hơn và tăng nguy cơ tăng cân.
- Ảnh hưởng đến sức khỏe: Nhịn ăn sáng thường xuyên có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, gây ra các vấn đề như:
- Hạ đường huyết
- Mất cơ bắp
- Suy giảm hệ miễn dịch
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Thay vì nhịn ăn sáng, bạn nên:
- Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng với các thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin.
- Chọn các thực phẩm ít calo và tốt cho sức khỏe như: trứng luộc, sữa chua, trái cây, yến mạch,…
- Uống đủ nước để giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn.
- Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập gym, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để giảm cân hiệu quả và an toàn.
- Lời khuyên: Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được chế độ ăn uống phù hợp nhất với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.
3. Mỗi ngày chỉ ăn 1 bữa sáng giảm cân được không?
Về mặt lý thuyết:
Việc chỉ nạp calo vào buổi sáng sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo trong ngày, kích thích cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ (mỡ) để bù đắp, dẫn đến giảm cân. Phương pháp này giúp đơn giản hóa việc kiểm soát calo, hạn chế việc ăn vặt và nạp calo dư thừa trong ngày.
Tuy nhiên:
Việc nhịn ăn liên tục trong nhiều giờ có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng, gây uể oải, mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và hiệu quả công việc.
Cơ thể sẽ có xu hướng dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ nhiều hơn khi bị thiếu hụt calo trong thời gian dài, gây phản tác dụng cho việc giảm cân.
Nhịn ăn sáng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hệ tiêu hóa, gây ra các vấn đề như: ợ chua, đầy bụng, táo bón,…
Việc chỉ ăn một bữa trong ngày có thể dẫn đến thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Do đó:
Chỉ ăn bữa sáng không phải là giải pháp tối ưu cho việc giảm cân.
Để giảm cân hiệu quả và an toàn, cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên.
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Hãy nhớ rằng:
Giảm cân là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì. Việc lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp và an toàn là vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe và đạt được hiệu quả mong muốn.
4. Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Lượng calo cần thiết cho bữa sáng giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Cân nặng: Người có cân nặng cao hơn thường cần nhiều calo hơn để duy trì hoạt động.
- Chiều cao: Người cao hơn thường cần nhiều calo hơn người thấp hơn.
- Mức độ hoạt động: Người có mức độ hoạt động cao hơn cần nhiều calo hơn người ít vận động.
- Mục tiêu dinh dưỡng: Lượng calo cần thiết cho mục tiêu giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng sẽ khác nhau.
Tuy nhiên, có một số nguyên tắc chung để xác định lượng calo cho bữa sáng giảm cân:
- Lượng calo cho bữa sáng giảm cân nên chiếm khoảng 35-40% tổng lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày.
- Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo. Do đó, lượng calo cho bữa sáng nên thấp hơn lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày.
- Bữa sáng giảm cân nên cung cấp ít nhất 250-300 calo để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho các hoạt động buổi sáng.
- Nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein và vitamin để giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Ví dụ:
Nếu bạn cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày để hoạt động, lượng calo cho bữa sáng nên vào khoảng 700-800 calo.
Nếu bạn cần tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân, lượng calo cho bữa sáng nên vào khoảng 525-600 calo.
Dưới đây là một số gợi ý cho bữa sáng giảm cân với lượng calo phù hợp:
- 250-300 calo: Yến mạch với sữa chua và trái cây, bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối, trứng luộc với rau củ.
- 300-400 calo: Sinh tố trái cây với sữa chua, bánh mì nguyên cám với trứng ốp la và rau bina, cháo yến mạch với sữa tươi và các loại hạt.
- 400-500 calo: Bánh mì kẹp nguyên cám với thịt gà nướng và rau củ, salad ức gà với quinoa và trái cây, súp gà nấu rau củ.
Trên đây là 7 thực đơn sáng ăn gì để giảm cân, dễ làm và phù hợp với nhiều khẩu vị. Hãy thử áp dụng và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể bạn.
Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, đừng quên kết hợp luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Xem thêm các bài viết liên quan:
Mách bạn thực đơn giảm cân keto nhanh cấp tốc
Tiết lộ thực đơn eatclean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày
