Bạn đang miệt mài tập luyện mà cân nặng vẫn “dậm chân tại chỗ”? Bí quyết tăng cân hiệu quả nằm ở chế độ dinh dưỡng khoa học. Hãy cùng khám phá thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg, giúp bạn “lột xác” ngoạn mục chỉ sau 7 ngày.
Bạn đang đọc: Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg dành cho người gầy lâu năm
Contents
- 1 1. Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg từ chuyên gia dinh dưỡng
- 1.1 Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg ngày đầu tiên
- 1.2 Thực đơn tăng cân ngày 2
- 1.3 T hực đơn tăng cân 1 tuần 5kg ngày 3
- 1.4 Thực đơn tăng cân ngày 4
- 1.5 Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam nữ
- 1.6 Thực đơn tăng cân ngày 6
- 1.7 Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg ngày 7
- 1.8 Lưu ý lượng calo trong thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nữ và nam
1. Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg từ chuyên gia dinh dưỡng
Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg là một phương pháp an toàn và hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg có thể là lựa chọn phù hợp cho những người muốn tăng cân một cách khoa học và hiệu quả.
Để đảm bảo sự hiệu quả của thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg, nên tuân thủ đúng theo hướng dẫn sau.
Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg ngày đầu tiên
Bữa sáng: Bánh mì sandwich thịt gà và trứng gà kèm theo sữa chua và một trái chuối.
Bữa sáng cung cấp một lượng lớn protein từ thịt gà và trứng gà, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sữa chua là nguồn cung cấp canxi tốt cho xương và răng. Chuối cung cấp chất xơ và khoáng chất giúp duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa.
Bữa trưa: Cơm trắng kèm thịt bò xào cà rốt và rau cải, có thêm một ít dầu ôliu.
Cơm trắng cung cấp năng lượng dồi dào, nhưng ít chứa chất béo và đường, giúp giảm cân hiệu quả. Thịt bò là nguồn cung cấp protein giàu dinh dưỡng. Rau cải và cà rốt chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm cảm giác đói.
Bữa tối: Salmon nướng hoặc nấu hấp, kèm rau xà lách và cơm lứt.
Salmon là nguồn cung cấp axit béo omega-3, giúp cải thiện chức năng tim mạch và hệ thần kinh. Rau xà lách cung cấp nhiều chất xơ và nước, giúp giảm cảm giác đói và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Cơm lứt là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, giúp duy trì năng lượng ổn định và giảm cảm giác đói vào buổi tối.
Tổng cộng, thực đơn này cung cấp một lượng lớn protein và chất xơ và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, thực đơn này cũng đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, giúp duy trì sức khỏe trong quá trình tăng cân.
Thực đơn tăng cân ngày 2
Bữa Sáng:
Bánh mì sandwich thịt bò và trứng gà kèm nước sữa.
Bánh mì sandwich sẽ cung cấp carbohydrate và năng lượng cần thiết cho buổi sáng.
Thịt bò giàu protein giúp tăng cân và cung cấp năng lượng.
Trứng gà là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh.
Bữa Trưa:
Cơm trắng kèm thịt heo xào rau cải và nấm.
Cơm trắng cung cấp năng lượng dồi dào và carbohydrate.
Thịt heo giàu chất béo và protein giúp tăng cân và cung cấp năng lượng.
Rau cải và nấm là nguồn cung cấp chất xơ và dưỡng chất, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sức khỏe.
Bữa Tối:
Cá hồi nướng mỡ hành và bơ, kèm cơm và salad rau cải.
Cá hồi giàu axit béo omega-3 và protein, giúp tăng cân và duy trì sức khỏe.
Mỡ hành và bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, cần thiết cho quá trình tăng cân.
Cơm cung cấp năng lượng và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Salad rau cải là nguồn cung cấp chất xơ và dưỡng chất, giúp duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa.
Bữa Phụ:
Ổ bánh mì mỳ và sữa chua.
Bánh mì mỳ cung cấp thêm năng lượng và carbohydrate.
Sữa chua là nguồn cung cấp protein và canxi, giúp tăng cân và duy trì sức khỏe.
Lưu ý:
Đảm bảo uống đủ nước trong suốt ngày để duy trì sức khỏe và cân nặng.
Tăng cường vận động thể chất để đảm bảo cơ thể phát triển một cách lành mạnh.
T hực đơn tăng cân 1 tuần 5kg ngày 3
Bữa sáng: Cháo gà hoặc cháo bắp, kèm một cốc sữa đậu nành.
Cháo gà hoặc cháo bắp là một lựa chọn nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa cho bữa sáng. Cháo cung cấp nhiều nước và dưỡng chất từ gà hoặc bắp, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể vào buổi sáng. Sữa đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật, giúp củng cố sức khỏe tim mạch.
Bữa trưa: Cơm nấu cà ri gà hoặc cá, kèm rau luộc.
Cơm nấu cà ri gà hoặc cá là một lựa chọn ngon miệng và bổ dưỡng cho bữa trưa. Cà ri chứa nhiều gia vị và thảo dược, giúp tăng hương vị cho món ăn. Rau luộc cung cấp nhiều chất xơ và vitamin, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa.
Bữa tối: Cơm rang gà hoặc cá cắt lát, kèm salad trái cây.
Cơm rang gà hoặc cá cắt lát là một lựa chọn nhẹ nhàng và giàu dinh dưỡng cho bữa tối. Cơm cung cấp năng lượng dồi dào và chất xơ và duy trì sự cân bằng năng lượng trong cơ thể. Salad trái cây cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, giúp tăng cảm giác no và cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.
Thực đơn tăng cân ngày 4
Bữa Sáng:
Bánh mì sandwich ăn kèm phô mai và thịt nguội, kèm một cốc sữa đậu nành.
Bánh mì sandwich cung cấp carbohydrate và năng lượng cho buổi sáng.
Phô mai và thịt nguội là nguồn cung cấp chất béo và protein, giúp tăng cân một cách lành mạnh.
Sữa đậu nành là lựa chọn thay thế giàu protein và ít chất béo.
Bữa Trưa:
Mì Ý sốt kem với thịt gà và nấm, kèm rau xà lách.
Mì Ý cung cấp carbohydrate và năng lượng cho cơ thể.
Thịt gà giàu protein giúp tăng cân và duy trì sức khỏe cơ bắp.
Nấm là nguồn cung cấp chất xơ và các dưỡng chất, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa.
Bữa Tối:
Bò bít tết sốt đen kèm khoai tây nghiền và rau xanh.
Bò bít tết là nguồn cung cấp protein chất lượng và chất béo, giúp tăng cân một cách lành mạnh.
Khoai tây nghiền là nguồn carbohydrate và chất xơ, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Rau xanh cung cấp vitamin và khoáng chất, giúp duy trì sức khỏe tổng thể.
Bữa Phụ:
Hủ tiếu gõ kiến và nước lọc.
Hủ tiếu gõ kiến là một lựa chọn ngon miệng và bổ dưỡng cho bữa phụ.
Nước lọc giúp duy trì cân nặng và cung cấp nước cho cơ thể.
Lưu ý:
Đảm bảo thực đơn cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất béo và dưỡng chất để tăng cân một cách lành mạnh.
Uống đủ nước trong suốt ngày để duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể.
Kết hợp với việc vận động thể chất để tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp.
Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam nữ
Bữa sáng: Bánh mì sandwich trứng gà và rau cải, kèm nước chanh.
Bữa sáng đầy dinh dưỡng với bánh mì sandwich trứng gà và rau cải giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể vào buổi sáng. Trứng gà giàu protein và chất béo lành mạnh. Rau cải là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa. Nước chanh giúp kích thích tiêu hóa và cung cấp vitamin C cho cơ thể.
Bữa trưa: Cơm rang gà hành và ớt, kèm dưa chuột muối.
Cơm rang gà hành và ớt là một món ăn đầy hương vị và giàu protein cho bữa trưa. Gà cung cấp nhiều protein và ít chất béo và duy trì sức khỏe cơ bắp. Hành và ớt giúp tăng cảm giác ngon miệng và kích thích tiêu hóa. Dưa chuột muối là một lựa chọn tươi mát và giàu nước, giúp cung cấp nước và chất xơ cho cơ thể.
Bữa tối: Cá hấp hành và gừng, kèm cơm và rau sống.
Cá hấp hành và gừng là một món ăn nhẹ nhàng và giàu dinh dưỡng cho bữa tối. Cá cung cấp nhiều axit béo omega-3 và protein, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và cơ bắp. Hành và gừng giúp tăng hương vị cho món ăn và kích thích tiêu hóa. Cơm cung cấp năng lượng dồi dào và chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Rau sống là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa.
Thực đơn tăng cân ngày 6
Bữa Sáng:
Cháo hải sản kèm bánh mì nướng và nước cam ép.
Cháo hải sản giàu protein và dưỡng chất từ các loại hải sản, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bánh mì nướng cung cấp carbohydrate và chất béo, giúp tăng cân một cách lành mạnh.
Nước cam ép cung cấp vitamin C và các dưỡng chất quan trọng, tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
Bữa Trưa:
Cơm chiên thập cẩm (cơm chiên, tôm, thịt gà, trứng) kèm rau sống.
Cơm chiên thập cẩm là nguồn cung cấp năng lượng và protein cho buổi trưa.
Rau sống cung cấp chất xơ và dưỡng chất, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sức khỏe.
Bữa Tối:
Lẩu cá hồi kèm nấm và rau cải, kèm cơm trắng.
Lẩu cá hồi giàu axit béo omega-3 và protein, giúp tăng cân và duy trì sức khỏe tim mạch.
Nấm và rau cải là nguồn cung cấp chất xơ và dưỡng chất, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì sức khỏe.
Bữa Phụ:
Bánh mì pate và sữa chua trái cây.
Bánh mì pate cung cấp carbohydrate và protein, giúp tăng cân một cách lành mạnh.
Sữa chua trái cây là lựa chọn giàu dưỡng chất và dinh dưỡng.
Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg ngày 7
Bữa Sáng:
Bánh mì ốp la và phô mai, kèm nước cam tươi.
Bánh mì cung cấp carbohydrate để cung cấp năng lượng cho buổi sáng.
Trứng ốp la và phô mai là nguồn protein và chất béo lành mạnh giúp tăng cân một cách lành mạnh.
Nước cam tươi cung cấp vitamin C và dưỡng chất, tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
Bữa Trưa:
Cơm chiên cá viên kèm xà lách trộn và dưa leo.
Cơm chiên cá viên cung cấp năng lượng và protein cho cơ thể.
Xà lách trộn và dưa leo là nguồn cung cấp chất xơ và nước, giúp tăng cảm giác no và duy trì sức khỏe đường ruột.
Bữa Tối:
Sườn heo nướng mật ong kèm khoai tây nghiền và rau xanh.
Sườn heo giàu chất béo và protein, giúp tăng cân một cách lành mạnh.
Mật ong cung cấp đường và năng lượng, tạo hương vị đặc biệt cho món ăn.
Khoai tây nghiền là nguồn cung cấp carbohydrate, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Rau xanh cung cấp vitamin và khoáng chất, giúp duy trì sức khỏe tổng thể.
Bữa Phụ:
Bánh mì kẹp thịt nguội và sữa chua.
Bánh mì kẹp thịt nguội cung cấp carbohydrate và protein, giúp tăng cân một cách lành mạnh.
Sữa chua là nguồn cung cấp protein và canxi, giúp duy trì sức khỏe xương và cơ bắp.
Lưu ý lượng calo trong thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nữ và nam
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần nạp đủ calo mỗi ngày. Lượng calo cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất,… Tuy nhiên, trung bình một người trưởng thành cần nạp khoảng 2000-2500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để tăng cân, bạn cần nạp nhiều hơn lượng calo này, khoảng 3000-3500 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, việc lựa chọn thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng. Ưu tiên các thực phẩm giàu calo, giàu dinh dưỡng như:
- Nhóm tinh bột: Gạo, mì, khoai lang, yến mạch,…
- Nhóm chất đạm: Thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa, các loại đậu,…
- Nhóm chất béo: Dầu olive, bơ, các loại hạt,…
- Rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể.
Những điều cần biết khác để áp dụng thành công thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg
Đây chỉ là thực đơn tham khảo, bạn có thể điều chỉnh lượng thức ăn cho phù hợp với nhu cầu và sở thích của bản thân.
Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 lít).
Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm).
Kết hợp tập luyện thể dục thể thao, tập gym thường xuyên để tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ tăng cơ.
Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày để cơ thể dễ dàng hấp thu dinh dưỡng.
Ăn chậm nhai kỹ để thức ăn được tiêu hóa tốt hơn.
Tránh bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng.
Hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có gas.
Tăng cường bổ sung thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân (sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ).
Với thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg này, cùng sự kiên trì và quyết tâm, bạn hoàn toàn có thể “lột xác” ngoạn mục chỉ sau 1 tuần. Hãy bắt đầu hành trình tăng cân ngay hôm nay để sở hữu vóc dáng mơ ước. Chúc bạn thành công trên hành trình “lột xác” ngoạn mục.
