Một cựu vận động viên thể hình chuyên nghiệp đã sáng tạo nên thực đơn ăn kiêng Vertical Diet. Giúp cho người luyện tập thể hình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
Bạn đang đọc: Vertical Diet – Thực đơn ăn kiêng giúp gymer tăng cơ giảm mỡ
Ăn kiêng theo chế độ Vertical Diet là gì?
Vertical Diet: Thực đơn ăn kiêng cho vận động viên.
Vertical Diet là một hệ thống dinh dưỡng độc đáo được phát triển bởi Stan Efferding, vận động viên chuyên nghiệp với hơn 30 năm kinh nghiệm. Thay vì tập trung vào việc hạn chế thực phẩm, Vertical Diet hướng đến việc tối ưu hóa hiệu quả của các thực phẩm để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Cấu trúc:
Thực đơn ăn kiêng cho người tập gym này được ví như chữ T lộn ngược, bao gồm hai cấp độ: vi mô và vĩ mô.
Cấp độ vi mô: Tập trung vào các thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng cao như trái cây tươi, rau củ, sữa chua, rau chân vịt, trứng, cá béo, khoai lang.
Cấp độ vĩ mô: Sau khi hệ tiêu hóa đã thích nghi, bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm khác để tăng cường sức mạnh và phục hồi. Efferding ưu tiên gạo trắng, khoai tây trắng, thịt bò rừng, bít tết, thịt cừu.
Điểm nổi bật:
Dễ tiêu hóa: Thực đơn ăn kiêng Vertical Diet ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng và giàu dinh dưỡng.
Cung cấp năng lượng: Chế độ ăn này cung cấp đầy đủ calo và carb để đáp ứng nhu cầu tập luyện cường độ cao của vận động viên.
Giàu dinh dưỡng: Vertical Diet chú trọng vào các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất béo tốt cho sức khỏe.
Ví dụ:
Bữa ăn yêu thích của Efferding là món món ăn bao gồm thịt bò rừng, gạo trắng, rau chân vịt và ớt nấu chung trong nước dùng xương. Món ăn này cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và giúp Efferding cảm thấy no lâu.
Lưu ý:
Thực đơn ăn kiêng Vertical Diet được sáng tạo bởi vận động viên thể hình chuyên nghiệp Stan Efferding. Chế độ ăn này có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng.
Thực đơn ăn kiêng theo chế độ ăn Vertical Diet
Khả năng tiêu hóa thức ăn là yếu tố then chốt trong Vertical Diet. Mỗi người có hệ tiêu hóa khác nhau, nên điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Efferding khuyên: “Tôi không ăn những thực phẩm tôi thích, tôi ăn những thực phẩm thích tôi.”
Theo Vertical Diet, bạn nên hạn chế trong thực đơn tăng cơ của mình:
Carbs FODMAP: Gây khó tiêu, đầy hơi, thường có trong đậu, gạo nâu, rau họ cải.
Thực phẩm khó tiêu: Gây nặng bụng, ví dụ: dầu thực vật, hạt giống (ngô, bông, cải dầu,…).
Thay thế bằng:
Rau dễ tiêu hóa: Rau chân vịt, dưa chuột, ớt chuông, khoai tây.
Lắng nghe cơ thể:
Ghi chép lại cảm giác sau khi ăn.
Loại bỏ dần thực phẩm gây “khó chịu” cho hệ tiêu hóa.
Chú trọng sức khỏe đường ruột:
Ăn thực phẩm dễ tiêu hóa giúp bạn cảm thấy nhẹ bụng và khỏe khoắn hơn.
Hãy nhớ:
Mục tiêu là tối ưu hóa hiệu quả tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.
Vertical Diet không phải là chế độ ăn kiêng “cắt bỏ” hoàn toàn, mà là lựa chọn thông minh dựa trên khả năng tiêu hóa của mỗi người.
Tham khảo thêm các loại nước ép giảm cân hiệu quả, dễ làm.
Thực phẩm bạn có thể ăn theo chế độ ăn kiêng Vertical Diet
Hai loại thực phẩm được ăn phổ biến nhất trong chế độ ăn kiêng này là thịt đỏ và gạo trắng vì những lý do sau:
Gạo trắng cung cấp năng lượng nhanh chóng, dễ tiêu hóa và nhanh chóng.
Thịt đỏ cung cấp sắt, kẽm, selen và vitamin B cũng như khả năng xây dựng cơ bắp.
Cụ thể, Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc khuyến khích tiêu thụ các loại thực phẩm sau:
- Thịt đỏ, tốt nhất là bò rừng và thịt bò ăn cỏ. Theo những người ủng hộ chế độ ăn kiêng Vertical Diet, hãy bỏ qua thịt bò xay sẵn vì nó thường được làm từ phế liệu.
- Gà không có hormone
- Mỡ bò và các chất béo “chưa qua chế biến” khác
- Cá hồi đánh bắt
- Trứng
- Sữa đầy đủ chất béo
- Các loại rau chẳng hạn như cà rốt, cần tây, rau bina, dưa chuột và ớt chuông.
- Tất cả các loại trái cây, tập trung vào những loại có hàm lượng FODMAP thấp như cam, bưởi và dâu tây.
- Các loại đậu và yến mạch đã nảy mầm hoặc ngâm nước, nhưng chỉ với số lượng nhỏ.
Thực phẩm bạn không thể ăn trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc
- Gạo lứt và các loại ngũ cốc khác
- Dầu thực vật đã qua chế biến (về cơ bản là bất kỳ loại dầu thực vật nào)
- Các loại đậu, bao gồm đậu nành, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu phộng
- Hành và tỏi
- Cà phê
- Thêm đường và rượu đường
- Các loại rau có hàm lượng FODMAP cao, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải Brussel và nhiều hơn nữa
Nếu không phải vận động viên thì ăn theo thực đơn tăng cơ Vertical Diet được không?
Vertical Diet được biết đến như chế độ ăn kiêng hiệu quả cho vận động viên, nhưng liệu nó có phù hợp cho người bình thường?
Đáp án là được, thực đơn ăn kiêng này được thiết kế cho vận động viên chuyên nghiệp, những người cần nạp lượng lớn thực phẩm để duy trì cường độ tập luyện cao, nhưng có thể điều chỉnh cho người bình thường.
Lợi ích:
Dễ tuân thủ, khắc phục tình trạng quá đói hoặc mất năng lượng.
Thực đơn ăn kiêng Vertical Diet có thể giúp cải thiện đường huyết, huyết áp, cholesterol, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Khởi đầu:
Giai đoạn đầu có thể khó khăn nhưng sẽ dần ổn định.
Chú trọng giấc ngủ, hydrat hóa và tập thể dục để thúc đẩy trao đổi chất và tối ưu hóa hormone.
Vertical Diet không chỉ dành cho vận động viên. Với điều chỉnh phù hợp, nó mang lại lợi ích cho người bình thường. Hãy kiên trì và kết hợp các yếu tố khác để đạt hiệu quả tối ưu.
Tóm lại, Thực đơn ăn kiêng Vertical Diet cần được thực hiện kiên trì để đạt hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý:
Tăng lượng thực phẩm và hạn chế đa dạng có thể thiếu vi chất dinh dưỡng.
Ưu tiên carb tiêu hóa nhanh và thịt đỏ chỉ phù hợp cho vận động viên chuyên nghiệp.
Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp với nhu cầu cá nhân.
Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn theo thời gian.
Vertical Diet là một lựa chọn tiềm năng cho những ai muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Hãy cân nhắc các yếu tố trên để quyết định xem đây có phải là phương pháp phù hợp với bạn hay không.
Vertical Diet là một hệ thống dinh dưỡng hiệu quả giúp vận động viên chuyên nghiệp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và phục hồi. Thực đơn ăn kiêng này tập trung vào thực phẩm nguyên chất, dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng. Thực đơn ăn kiêng Vertical Diet giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.
Tham khảo thêm Top 5 mẹo giảm cân không nhịn ăn.
