Tập cơ đùi như thế nào để có được hiệu quả nhanh chóng và sớm sở hữu được một cặp đùi săn chắc? Xem ngay 10 bài tập từ Unity Fitness!
Bạn đang đọc: Tổng hợp top 10 bài tập đùi trước, đùi trong to dễ dàng và hiệu quả
Contents
1. Lý do phái nam yêu thích tập cơ đùi
Các chàng trai thường chăm chỉ tập cơ đùi vì nó giúp tăng sức mạnh tổng thể cho cơ thể. Điều này giúp họ thực hiện được nhiều bài tập nâng cao hơn và đương nhiên cũng khoe được “cơ bắp khủng” ở chốn đông người.
Ngoài ra, tập cơ đùi cũng hỗ trợ phòng chống chấn thương, đặc biệt là cho những người chơi thể thao.
Cơ đùi chắc khỏe giúp ổn định khớp gối, giảm nguy cơ trật khớp và tổn thương dây chằng. Đó là một điều mà các anh em đam mê bóng đá chắc chắn phải quan tâm.
Chưa hết, các bài tập cơ đùi cũng hỗ trợ giảm cân và đốt cháy mỡ thừa đấy. Cơ đùi lớn tiêu tốn nhiều Calo hơn để duy trì nên càng tập luyện chăm chỉ thì cơ thể càng đốt mỡ tốt hơn.
Vì vậy, việc tập nhóm cơ này không chỉ làm bạn trông cuốn hút mà còn giúp duy trì vóc dáng hoàn hảo nữa.
2. Top 10 bài tập đùi to nhanh cực kỳ hiệu quả cho bạn
Sau đây chính là 10 bài tập đùi trước, đùi trong,… to nhanh và hiệu quả được Unity Fitness tổng hợp lại trong các bài tập cho người mới tập Gym. Bạn hãy cùng xem qua và luyện tập theo nhé.
2.1. Bài tập cơ đùi trước Squat
Squat là một bài tập cơ đùi trước được rất nhiều Gymer áp dụng và đã thành công. Sau đây là chi tiết cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn. Hai bàn chân hướng thẳng hoặc hơi chếch ra ngoài tuỳ thuộc vào sự thoải mái của bạn. Giữ lưng thẳng, vai lui về phía sau và ngực đẩy ra trước.
Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống như là bạn sẽ ngồi xuống ghế, đẩy mông ra phía sau và hạ thấp. Đầu gối chú ý hướng theo phương của ngón chân, không vượt quá đầu ngón chân để tránh áp lực lên khớp gối.
Bước 3: Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn tuỳ thuộc vào độ dẻo dai và sức mạnh của bạn.
Dừng lại một chút ở điểm thấp nhất rồi sử dụng sức mạnh của đùi và mông để đẩy người trở lại vị trí đứng ban đầu. Hãy tập trung sức mạnh vào gót chân để bảo vệ đầu gối của bạn.
2.2. Squat Jump
Bài tập cơ đùi khác trong các bài tập chân tại nhà mà các bạn không nên bỏ qua đó là Squat Jump. Sau đây sẽ là những bước làm chi tiết dành cho bạn:
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút. Bàn chân hướng thẳng hoặc hơi chếch ra ngoài. Hít thở sâu và bắt đầu hạ người xuống, đẩy hông về phía sau như khi bạn ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng.
Bước 2: Từ vị trí Squat thấp nhất có thể, dùng lực đùi và bắp chân để nhảy lên cao. Khi nhảy, cơ thể nên thẳng và căng trên không, tay có thể đưa lên trên để tạo thêm lực.
Bước 3: Sau khi nhảy lên, bạn hạ cơ thể về vị trí Squat và hãy chú ý đặt chân xuống nhẹ nhàng. Lập tức sau khi đặt bàn chân chạm mặt đất, hãy thả lỏng đầu gối để tiếp tục hạ cơ thể xuống và chuẩn bị cho bước nhảy tiếp theo của bài tập cơ đùi này.
2.3. Leg Press
Một trong các bài tập đùi rất hiệu quả hiện nay đó chính là Leg Press. Cùng điểm qua ngay cách làm từ Unity Fitness ở dưới:
Bước 1: Ngồi vào máy và đặt lưng bạn dựa vào ghế có đệm. Đặt bàn chân lên bảng đạp, chân mở rộng bằng vai và bàn chân song song với nhau.
Bước 2: Đẩy bảng đạp ra xa bạn bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ đùi và mông. Khi chân gần thẳng, hãy dừng lại một chút.
Bước 3: Hạ trọng lượng một cách chậm rãi qua cơ đùi và mông. Hãy chú ý để đầu gối chuyển về phía ngực một cách tự nhiên. Dừng lại khi đầu gối gần tạo thành góc 90 độ là đã xong bài tập cơ đùi này.
2.4. Bật nhảy xa
Nếu bạn đang tìm những bài tập đùi trong và trước hiệu quả thì bật nhảy xa là gợi ý không hề tệ. Sau đây là những bước thực hiện chi tiết:
Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng ngang hông hoặc ngang vai. Đảm bảo cánh tay được để tự nhiên bên cạnh cơ thể. Uốn đầu gối nhẹ nhàng, hạ người xuống một chút giống như bạn đang thực hiện một động tác Squat nhẹ. Đưa tay về phía sau để chuẩn bị tạo lực.
Bước 2: Sử dụng đôi chân toàn lực đẩy mạnh để nhảy về phía trước càng xa càng tốt. Cùng lúc đó, vung tay lên và về phía trước để tăng thêm lực cho bài nhảy.
Bước 3: Khi nhảy ra xa, hãy chuẩn bị tiếp đất bằng cách thả lỏng đầu gối và sử dụng cả bàn chân để hấp thụ lực. Hãy hạ thấp cơ thể khi bạn chạm sàn để tiếp đất nhẹ nhàng.
2.5. Đá chân phía sau
Đá chân phía sau cũng là một trong các bài tập đùi phổ biến hiện tại. Bạn có thể theo dõi cách làm ở dưới để thực hiện theo:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Nếu cần, bạn đặt tay trên bề mặt cố định để nâng cao sự ổn định khi thực hiện động tác.
Bước 2: Giữ tư thế lưng thẳng và bụng căng. Đưa trọng lượng cơ thể qua một bên chân, giữ cho chân này thả lỏng. Nâng chân còn lại từ từ về phía sau, giữ cho bàn chân duỗi thẳng và ngón chân chỉ xuống sàn nhà.
Bước 3: Dùng lực từ cơ mông, nhẹ nhàng đá chân lên phía sau, nâng cao chân đến mức thoải mái nhưng không quá cao khiến bạn mất cân bằng hoặc gây áp lực lên lưng dưới. Giữ động tác này trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống là hoàn tất.
2.6. Bridge Exercise
Bài tập đùi to nhanh khác nữa mà bạn không thể bỏ qua đó là Bridge Exercise. Cùng xem ngay cách làm ở dưới để sớm có cặp đùi xịn sò:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, sử dụng thảm tập để giảm áp lực lên lưng. Chân cong lại sao cho bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, mở rộng bằng hông. Đặt tay và cánh tay xuống sàn theo hình chữ T hoặc đặt dọc theo cơ thể. Giữ lưng trên và đầu nằm trên sàn.
Bước 2: Siết cơ mông, hít thở đều và từ từ nâng hông lên khỏi sàn sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Chú ý không cần nâng quá cao để tránh gây áp lực lên lưng dưới.
Bước 3: Khi bạn đưa hông lên cao nhất có thể, giữ tư thế này một vài giây Hãy đảm bảo rằng cơ mông và cơ lõi của bạn đang làm việc tốt. Sau đó, thở ra và từ từ hạ hông xuống sàn từ từ để xong bài tập cơ đùi này.
2.7. Romanian Deadlift
Romanian Deadlift cũng được xem là một bài tập đùi trước với hiệu quả nhanh chóng. Sau đây là những bước để bạn làm theo:
Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông, và giữ khối lượng trước hai đùi với cẳng tay hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng, vai lui về phía sau và căng cơ bụng. Người nghiêng về phía trước một chút từ phần hông.
Bước 2: Hạ người xuống qua hai đùi bằng cách uốn từ phần hông, không phải từ lưng hoặc đầu gối. Hạ dần từ từ và đơn giản là ‘đẩy’ mông về phía sau. Đầu gối có thể uốn cong nhẹ nhưng hãy giữ cho nó không di chuyển quá nhiều về phía trước trong suốt bài tập.
Bước 3: Khi bạn cảm nhận được sự cơ đùi sau ở điểm đỉnh hoặc Barbell/Dumbbells đạt đến khoeo chân, hãy dừng lại.
Bước 4: Đẩy hông về phía trước và cơ thể dậy một cách mạnh mẽ qua cơ đùi và cơ mông để trở lại vị trí đứng là hoàn thành.
>> Mời bạn tham khảo thêm bài tập đùi sau
2.8. Dumbbell Step Up
Nếu muốn tập cơ đùi tại nhà mà bỏ qua Dumbbell Step Up thì là điều sai lầm lớn. Cùng điểm qua những kỹ thuật của bài này bên dưới:
Bước 1: Đứng thẳng trước bục, cầm Dumbbell ở hai bên cơ thể. Hãy đứng gần bục sao cho khi bạn bước lên, ngón chân của bạn không phải dời xa chỗ mình đứng.
Bước 2: Đặt bàn chân trái lên bục rồi dùng sức từ cơ đùi trái và cơ mông để nâng cơ thể lên. Khi bạn nâng lên, hãy đảm bảo rằng bạn đưa cả trọng lượng của mình lên chân trái và giữ cho bục không bị di chuyển.
Bước 3: Khi đứng trên bục, hãy giữ cho cơ thể được căng cơ và thẳng đứng. Bạn cũng có thể nâng đùi phải lên sao cho nó song song với sàn nhà để tăng độ khó.
Bước 4: Tiếp theo, từ từ hạ chân trái xuống sàn rồi đổi chân kia để tiếp tục bài tập cơ đùi này ở bên còn lại.
2.9. Walking Bridge Exercise
Khi nói về bài tập cơ đùi tại nhà thì chắc chắn không thể không nhắc tới Walking Bridge Exercise. Sau đây là chi tiết cách thực hiện cho bạn:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu và lưng trên tiếp xúc với sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn cách mông khoảng một gang tay. Đặt tay và cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Giữ cằm hơi sụp xuống để tránh bị căng cổ.
Bước 2: Nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối qua hông đến vai. Đó được gọi là cầu mông.
Bước 3: Từ vị trí cầu mông, để giữ cơ thể cố định, nâng một chân lên khỏi sàn trong khi giữ đầu gối ở góc 90 độ giống như bạn đang đi bộ nhưng trong tư thế nằm. Đặt bàn chân xuống sàn và lặp lại với chân đối diện. Trong suốt bài tập, giữ cho hông ổn định và không bị trượt xuống hoặc nghiêng qua một bên.
2.10. Đập bóng và nhảy cao
Đây chính là bài tập cơ đùi cuối cùng mà Unity Fitness gợi ý cho các bạn. Hãy xem qua cách thực hiện ở dưới đây nhé:
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Giữ bóng ở trước ngực, sử dụng cả hai tay.
Bước 2: Từ tư thế bắt đầu, nâng bóng lên cao trên đầu. Lấy đà bằng cách hạ thấp trọng tâm xuống chậm, cúi người và đẩy hông ra phía sau.
Bước 3: Phát động sức mạnh từ cơ đùi và mông để thúc đẩy cơ thể nhảy lên cao từ vị trí cúi người. Khi nhảy, chuyển bóng lên trên đầu và giả vờ thực hiện động tác đập bóng xuống mặt đất.
Bước 4: Đáp xuống đất bằng cách dùng đôi chân hấp thụ lực, đầu gối hơi cong để giảm áp lực lên đầu gối. Hãy chắc chắn rằng bạn không đáp bằng ngón chân hoặc gót chân mà là toàn bộ bàn chân là hoàn thành bài tập cơ đùi này.
Hy vọng rằng bài viết bên trên đã giúp bạn biết được thêm nhiều bài tập cơ đùi hiệu quả nhất. Chúc bạn có một cặp đùi mà bao người khao khát nhé. Đừng quên ghé them Unity Fitness để cập nhật nhiều kiến thức hữu ích về Gym, sức khỏe, thể thao,…
