Bạn đang tìm kiếm bí quyết để bứt phá giới hạn và đạt được mục tiêu thể hình của mình? Tempo chính là chìa khóa giúp bạn mở cánh cửa đến thành công.
Bạn đang đọc: Tempo là gì? Tập gym khi nào thì áp dụng Tempo?
Contents
Tempo là gì?
Tempo trong tập luyện thể thao, đặc biệt là gym, là nhịp điệu hay tốc độ thực hiện một động tác trong một khoảng thời gian quy định. Nó được biểu thị bằng 3 hoặc 4 con số, mỗi con số đại diện cho một giai đoạn khác nhau của động tác:
Eccentric (kéo duỗi): Thời gian cơ bị kéo giãn.
Pause (ngừng): Thời gian nghỉ giữa các giai đoạn.
Concentric (phát lực): Thời gian cơ co lại.
Rest (nghỉ): Thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại.
Ví dụ:
3-1-3-0, việc này mô tả thời gian di chuyển cụ thể trong mỗi lần tập.
Con số đầu tiên (3): Thời gian chịu lực, thường là lúc đi xuống của động tác. Ví dụ, khi thực hiện Bench Press, từ khi thẳng tay đến khi thanh tạ chạm ngực mất khoảng 3 giây.
Con số thứ hai (1): Biểu thị cho việc giữ 1 điểm cụ thể ở đỉnh hoặc cuối của động tác. Ví dụ, khi hạ tạ xuống đến khi chạm ngực, giữ 1 giây ở vị trí đó.
Con số thứ ba (3): Thể hiện thời gian phát lực, thường là lúc đi lên trong động tác. Ví dụ, khi tạ chạm ngực, thời gian đẩy tạ lên đến khi thẳng tay mất khoảng 3 giây.
Con số thứ tư (0): Biểu diễn thời gian dừng ở vị trí nghỉ của động tác. Ví dụ, khi thực hiện Deadlift, thời gian tạ chạm sàn là 0 giây (chạm xuống là lên liền).
Tempo đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả tập luyện
Kích thích cơ bắp hiệu quả: giúp nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể và kích thích chúng hoạt động mạnh mẽ hơn.
Tăng cường sức mạnh và sức bền: Bằng cách điều chỉnh tempo, bạn có thể tập trung phát triển sức mạnh hoặc sức bền theo mục tiêu của mình.
Giảm nguy cơ chấn thương: giúp kiểm soát chuyển động, giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Tăng cường sự tập trung: Việc chú ý đến tempo giúp bạn tập trung hơn vào từng động tác, nâng cao hiệu quả tập luyện.
Tempo có thể áp dụng cho hầu hết các bài tập gym, bao gồm:
Bài tập tạ: Tempo giúp kiểm soát tốc độ nâng và hạ tạ, kích thích cơ bắp hiệu quả hơn.
Bài tập bodyweight: Tempo giúp tăng cường độ tập luyện và phát triển sức mạnh cơ bắp.
Bài tập cardio: Tempo giúp biến đổi bài tập cardio, tăng cường sự thú vị và hiệu quả.
Lời khuyên để áp dụng Tempo hiệu quả:
Lắng nghe cơ thể: Bắt đầu với tempo chậm và tăng dần theo thời gian để tránh chấn thương.
Tập trung vào kỹ thuật: Thực hiện động tác một cách chính xác để đảm bảo hiệu quả và an toàn.
Kết hợp với các phương pháp khác: Kết hợp Tempo với các phương pháp tập luyện khác để đạt hiệu quả tối ưu.
Tham khảo ý kiến huấn luyện viên: Huấn luyện viên có thể giúp bạn thiết kế chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn.
Một số mẫu Rep Tempo
Rep Tempo cơ bản (2-0-2-0)
Bài tập áp dụng: Tất cả các bài tập.
Lợi ích: Tạo nền tảng vững chắc, giúp bạn kiểm soát tạ tốt hơn và xây dựng hiệu suất tập luyện hiệu quả.
Paused Rep (1-3-1-1 hoặc 1-5-1-1)
Bài tập áp dụng: Bench Press, Squat, Deadlift.
Lợi ích: Gấp đôi hiệu quả tập luyện, tăng thời gian chịu áp lực cơ, thúc đẩy phát triển cơ bắp tối ưu.
Controlled Eccentrics (5-0-1-0)
Bài tập áp dụng: Bất kỳ bài nào.
Lợi ích: Kích thích căng cơ và mô liên kết, tăng cường sức mạnh và cải thiện kỹ thuật tập luyện.
Speed Work (2-0-0-1)
Bài tập khuyên dùng: Bench Press, Deadlift, Squat.
Lợi ích: Rèn luyện sức mạnh bùng nổ, giúp cơ thể thích nghi với áp lực lớn, tăng tốc độ và sức mạnh tổng thể.
Tempo cho bài tập bổ trợ (3-0-1-0 hoặc 2-0-1-0)
Bài tập áp dụng: Các bài tập hỗ trợ bằng tạ đơn.
Lợi ích: Kiểm soát tốt hơn, tăng cường áp lực lên cơ bắp, đặc biệt hiệu quả cho các nhóm cơ nhỏ.
Tempo cho bài tập phía sau (2-1-1-0 hoặc 3-1-1-0)
Bài tập áp dụng: Các bài tập cho vai sau, lưng xô.
Lợi ích: Đánh giá mức tạ phù hợp, giúp bạn tập trung vào cơ bắp mục tiêu và tối ưu hóa hiệu quả.
Hãy biến Tempo thành vũ khí bí mật giúp bạn chinh phục mục tiêu thể hình.
Bạn đang tìm kiếm một phòng gym gần đây để bắt đầu hành trình luyện tập của mình? Unity Fitness chính là điểm đến lý tưởng dành cho bạn!
