Khi bàn về các chất bổ sung dinh dưỡng cho việc tập gym, creatine luôn là một chủ đề gây tranh cãi và tò mò. Nhiều người mới tập gym thắc mắc creatine là gì? Tập gym có nên uống creatine không? Uống nhiều có hại cho gan thận không? Bài viết sau đây sẽ giải đáp chi tiết các vấn đề trên.
Bạn đang đọc: Creatine là gì? Tập gym có nên uống creatine không?
Creatine là gì?
Creatine là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể, chủ yếu tập trung trong cơ bắp và não. Nó được tổng hợp từ các axit amin như arginine, glycine và methionine. Creatine đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong các hoạt động vận động ngắn và cường độ cao, như tập luyện nặng hoặc các hoạt động thể chất có sức mạnh lớn.
Creatine được biến đổi thành phosphocreatine trong cơ bắp, giúp cung cấp năng lượng cho việc tái tạo ATP (adenosine triphosphate), một phân tử năng lượng chính trong cơ thể. Khi cơ bắp hoạt động cường độ cao, nhu cầu về ATP tăng lên, và việc sử dụng phosphocreatine giúp duy trì và tái tạo ATP nhanh chóng, từ đó giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.
Tuy creatine tự nhiên tồn tại trong cơ thể, nhưng nó cũng có thể được cung cấp từ các nguồn thực phẩm như thịt bò và cá. Ngoài ra, creatine cũng có thể được sử dụng dưới dạng thực phẩm bổ sung để tăng cường hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp.
Creatine là một trong những loại TPCN được dân thể hình ưa chuộng, vì tác dụng rõ rệt nhận thấy ngay được trong thời gian ngắn, cũng như giá của nó cũng rẻ, hợp túi tiền nhiều người. Nói chung, cơ chế hoạt động của chất này sẽ là tích trữ ATP dưới dạng glycongen và tích nước vào cơ nên khi bạn tập sẽ có cảm giác căng phồng.
Tập gym có nên uống creatine không?
Creatine có tác dụng gì cho gymer?
Chất này giúp rút ngắn thời gian chạy nước rút, tối ưu hóa hiệu suất trong các hoạt động cường độ cao như cử tạ, rèn luyện sức khỏe.
Nâng tạ mạnh mẽ hơn, nghỉ ngơi ngắn hơn, chinh phục mức tạ mới nhanh hơn.
Cung cấp năng lượng dồi dào cho buổi tập hiệu quả cao hơn, thúc đẩy phát triển cơ bắp tối ưu.
Kích thích tín hiệu tế bào vệ tinh, hỗ trợ phục hồi và tái tạo cơ bắp hiệu quả.
Giảm thiểu myostatin – “rào cản” cho sự phát triển cơ bắp, giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng.
Tăng cường độ tập luyện, đốt cháy nhiều calo hơn, đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.
Xây dựng cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, đốt cháy mỡ hiệu quả 24/7.
Nhiều gymer sau khi uống creatine thì cảm thấy có nhiều sức hơn trong mỗi buổi tập, cùng 1 mức tạ có thể tập được nhiều rep hơn, cũng không nghỉ quá lâu giữa các set vẫn có thể vào tiếp set mới.
Cái này uống vào sẽ tích nước, nhưng mà tích ở cơ chứ không phải mập ra như nhiều người vẫn nghĩ, nó làm cho cơ nhìn dày hơn, cảm giác có sức và dễ tăng tạ hơn hẳn. Thích hợp dùng trong giai đoạn bulking hoặc duy trì, cần tăng sức tăng cơ, còn giai đoạn cutting thì nên dùng lúc đầu để rồi giảm dần về sau sẽ tốt hơn.
Nói một cách dễ hiểu đó là trước đây bạn đẩy ngực 100kg được 10 cái, thì sau dùng creatine đúng cách, bạn sẽ sẽ đẩy thêm được 1-2 cái nữa.
Những lưu ý quan trọng:
Creatine là một chất bổ sung an toàn và hiệu quả cho dân tập gym. Tuy nhiên, để tối ưu hóa lợi ích và hạn chế tác dụng phụ, bạn cần lưu ý một số lời khuyên sau đây:
Liều lượng:
Liều lượng khuyến nghị cho người trưởng thành là 5g mỗi ngày.
Bạn có thể chia liều lượng này thành nhiều lần trong ngày, ví dụ như 2,5g mỗi lần.
Nên uống với nước hoặc nước trái cây.
Thời điểm uống:
Một số người khuyên nên uống trước khi tập luyện 30 phút để tăng cường năng lượng.
Số khác lại cho rằng nên uống sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Bạn có thể thử nghiệm và tìm ra thời điểm phù hợp nhất với bản thân.
Uống đủ nước:
Creatine có thể khiến cơ bắp giữ nước, do đó bạn cần uống đủ nước mỗi ngày để tránh mất nước.
Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, hoặc nhiều hơn nếu bạn tập luyện nhiều.
Lắng nghe cơ thể:
Cho tới nay chưa có bất cứ nghiên cứu nào chứng minh được creatine nguy hại với cơ thể. Nhiều gymer lâu năm sử dụng creatine và chưa bị suy thận, suy gan gì như lời đồn.
Tuy nhiên chất này có thể gây ra một số tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn, chuột rút cơ bắp.
Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào, hãy ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Lưu ý khác:
Creatine không phải là thuốc và không nên sử dụng để thay thế cho bất kỳ loại thuốc nào.
Không nên được sử dụng bởi trẻ em dưới 18 tuổi.
Kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng và tập luyện khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể về việc sử dụng creatine.
Với những lời khuyên trên, hy vọng bạn sẽ sử dụng creatine một cách an toàn và hiệu quả để đạt được mục tiêu tập luyện của mình.
Hãy liên hệ với Unity Fitness để được tư vấn cụ thể về việc sử dụng creatine và xây dựng chương trình tập luyện phù hợp.
