Bạn muốn có một vóc dáng quyến rũ, với mông săn chắc và bụng nhỏ? Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 9 bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ mông và làm săn chắc bụng để bạn có được thân hình vạn người mê. Hãy tìm hiểu và thực hiện những bài tập mông to bụng nhỏ dưới đây để sở hữu vóc dáng mà bạn mong muốn nhé!
Bạn đang đọc: 9 bài tập mông to bụng nhỏ giúp phái nữ tự tin khoe vóc dáng
Contents
I. 9 bài tập mông to bụng nhỏ
Để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho khu vực mông, đùi và cả bụng, bạn có thể tích hợp vào chế độ tập luyện của mình một loạt các bài tập chuyên biệt như sau:
1. Lunges chéo
Lunges chéo là một bài tập gym chủ yếu tập trung vào việc làm việc các cơ mông và đùi.
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Bước một bước dài về phía trước với một chân và hạ gối của chân đó xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Đẩy lực từ gót chân của chân trước để trở về vị trí ban đầu và thực hiện lại với chân kia.
- Lặp lại quá trình này để hoàn thành một bộ.
2. Squat
Squat là một bài tập toàn diện giúp làm săn chắc mông, đùi và cả bụng do Squat làm việc các cơ mông chủ yếu, bao gồm cả cơ gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus.
Chính vì thế mà khi bạn hạ xuống trong quá trình squat, cơ gluteus maximus sẽ phải làm việc chủ yếu để đẩy bạn lên khi bạn đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Hạ xuống như ngồi ghế cho đến khi đùi song song với sàn nhà, đảm bảo giữ lưng thẳng và đẩy mông ra sau.
- Đẩy lực từ gót chân để đứng dậy.
- Thực hiện bài tập này một cách kiên nhẫn và chậm rãi để đảm bảo kỹ thuật đúng.
>> Xem thêm: Tập squat mông bao lâu thì có hiệu quả?
3. Đập mông
Đập mông là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm săn chắc mông, tạo đường cong chữ S quyến rũ, cân đối tỷ lệ cơ thể mang đến vẻ đẹp hình thể đầy đặn và thu hút.
- Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai.
- Nhấc chân phải lên cao và đập xuống sàn, sau đó nhấc chân trái lên và đập xuống.
- Tiếp tục lặp lại động tác này trong một khoảng thời gian nhất định để kích thích và làm việc các cơ mông.
4. Plank
Plank là một bài tập mông to bụng nhỏ quốc dân được nhiều người áp bụng bởi mức độ hiệu quả đáng kinh ngạc của nó. Vòng eo thon giúp cơ thể trông gọn gàng, săn chắc, giảm nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan như tim mạch, tiểu đường đó nha.
Cách tập Plank cũng rất đơn giản như sau:
- Bạn bắt đầu bằng cách nằm xuống sàn và tựa trên khuỷu tay và ngón chân.
- Giữ cơ thể thẳng như một tấm ván trong một khoảng thời gian nhất định, tập trung làm việc các cơ bụng để có được vòng 2 mà bạn mong muốn.
5. Sit-up
Sit-up là một bài tập cơ bụng cơ bản nhưng rất hiệu quả, phù hợp với những người mới bắt đầu quá trình giảm cân, cải thiện vóc dáng.
- Nằm xuống sàn và đặt tay sau đầu
- Sau đó nâng lên để gập đầu gần đùi và trở về vị trí ban đầu.
6. Leg raise
Leg raise là một bài tập giúp làm chắc cơ bụng dưới siêu tốt, giúp bạn đốt cháy lượng mỡ bụng xấu xí, nguy hiểm bên trong cơ thể, đặc biệt là vùng mỡ nội tạng.
- Nằm xuống sàn và đặt cánh tay dưới mông để hỗ trợ
- Sau đó, nâng chân thẳng lên cao và sau đó hạ chúng chậm trở lại vị trí ban đầu.
>> Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhanh nhất
7. Đá mông
Nhắc đến bài tập mông to bụng nhỏ hiệu quả thì không nên bỏ qua bài tập đá mông này được. Nếu kiên trì áp dụng bài tập đá mông có thể tạo ra một lực lớn hơn trên cơ mông, giúp kích thích sự phát triển và săn chắc của khu vực này.
- Đứng bốn chân, đặt khuỷu tay và đầu gối xuống sàn như trong tư thế bò.
- Sau đó, nhấc chân phải lên và đẩy mông lên cao, sau đó đưa chân trái vào và đẩy mông lên cao.
- Tiếp tục lặp lại động tác này để làm việc các cơ mông và bụng.
8. Mountain climbers
Mountain climbers là một bài tập tuyệt vời để làm chắc cơ mông, đùi và bụng mà lại cực kỳ đơn giản, hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ.
- Bắt đầu trong tư thế nằm chống đẩy, giữ lưng thẳng và cổ tay thẳng dưới vai.
- Kéo một chân lên gần tay và thay đổi chân nhanh chóng như khi bạn đang leo núi.
9. Bicycle crunch
Bicycle crunch là một bài tập kết hợp giữa bụng và mông cực kỳ hiệu quả thông qua việc mô tả động tác đạp xe giúp bạn có được thân hình gợi cảm, thu hút mọi ánh nhìn mỗi khi xuất hiện.
- Nằm xuống sàn và đặt tay sau đầu.
- Sau đó đưa chân và khuỷu tay gần nhau khi xoay người, giả tạo như đang đạp xe.
- Lặp lại động tác này để làm việc các cơ mông và bụng.
II. Tổng kết
Tập luyện các bài tập mông to bụng nhỏ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng vận động và sự linh hoạt của cơ thể. Về lâu dài, các bài tập mông to bụng nhỏ này sẽ đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý, giúp cải thiện tinh thần bên trong cơ thể.
Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
