Bạn vừa hoàn thành bài tập tay với tạ nặng, hay mệt nhoài sau giờ chơi tennis? Đôi bàn tay lúc này chắc hẳn đang căng cứng và uể oải. Đừng bỏ qua bước giãn cơ quan trọng này nhé!
Bạn đang đọc: 5 cách giãn cơ tay đơn giản hiệu quả không thể bỏ qua!
Giãn cơ sau khi tập luyện không chỉ giúp giảm đau mỏi tức thời mà còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương về lâu dài. Vậy hãy cùng Unity Fitness khám phá những cách giãn cơ tay hiệu quả sau khi tập luyện thôi nào!
Contents
Tại sao giãn cơ tay lại quan trọng?
Giãn cơ là gì? Giãn cơ là hoạt động kéo giãn từng bộ phận hoặc toàn bộ cơ thể. Bài tập này có thể thực hiện sau thời gian hoạt động thể thao hoặc nhức mỏi sau thời gian làm việc.
Giãn cơ không chỉ dành riêng cho tay mà là điều cần thiết cho tất cả các nhóm cơ sau khi tập luyện. Nó mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như:
- Tăng tính linh hoạt: Theo như các HLV của Unity Fitness cho rằng giãn cơ thường xuyên giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, giúp bạn thực hiện các bài tập sau này dễ dàng và hiệu quả hơn.
- Giảm đau nhức cơ bắp (DOMS): DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) là tình trạng đau nhức cơ bắp thường xuất hiện 1-2 ngày sau khi tập luyện. Giãn cơ giúp cải thiện lưu thông máu, loại bỏ các sản phẩm thải của quá trình trao đổi chất, từ đó giảm đau nhức đáng kể.
- Ngăn ngừa chấn thương: Cơ bắp căng cứng dễ bị tổn thương hơn. Giãn cơ giúp duy trì độ dẻo dai của cơ, giảm thiểu nguy cơ gặp phải các vấn đề như căng cơ, rách cơ.
- Cải thiện khả năng phục hồi: Giãn cơ thúc đẩy lưu thông máu, giúp đưa oxy và chất dinh dưỡng đến các mô cơ, từ đó đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi tập luyện.
5 bài tập giãn cơ tay hiệu quả sau khi tập luyện
Bây giờ, hãy cùng các HLV của Gym Unity Fitness bước vào phần thực hành với các cách giãn cơ tay đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả:
Giãn cơ cổ tay
- Giãn cơ cổ tay gập: Đứng thẳng duỗi một tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng lên trên. Dùng bàn tay còn lại nhẹ nhàng kéo các ngón tay của tay duỗi về phía bạn cho đến khi cảm thấy cơ cổ tay căng nhẹ. Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
- Giãn cơ cổ tay duỗi: Giữ nguyên tư thế như bài tập trên, nhưng lần này, lật ngược lòng bàn tay hướng xuống dưới. Dùng bàn tay còn lại kéo nhẹ các ngón tay về phía bạn cho đến khi cảm thấy cơ cổ tay căng nhẹ. Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên. Đây là cách giãn cơ tay đơn giản mà khá hiệu quả.
Giãn cơ cẳng tay trong
Giãn cơ cẳng tay trong với khăn: Đặt một đầu khăn lên lòng bàn tay, đầu còn lại vòng qua cổ tay. Giữ chặt hai đầu khăn và kéo nhẹ nhàng cho đến khi cảm thấy cơ cẳng tay trong căng nhẹ. Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
Giãn cơ cẳng tay ngoài
- Giãn cơ cẳng tay ngoài với tường: Đứng trước tường, chống một bàn tay lên tường, các ngón tay hướng ra ngoài. Giữ khuỷu tay sát vào tường và xoay cổ tay ra ngoài cho đến khi cảm thấy cơ cẳng tay ngoài căng nhẹ. Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
- Giãn cơ cẳng tay ngoài với khăn: Giống như bài tập giãn cơ cẳng tay trong với khăn, nhưng lần này, bạn sẽ xoay cổ tay vào trong. Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
Giãn cơ ngón tay
- Cách giãn cơ tay với ngón tay duỗi: Giữ một bàn tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng lên trên. Dùng ngón tay cái của bàn tay còn lại ấn nhẹ từng ngón tay của bàn tay duỗi cho đến khi cảm thấy các ngón tay căng nhẹ. Giữ tư thế trong 5 giây cho mỗi ngón tay, sau đó đổi bên.
- Giãn cơ ngón tay gập: Giữ một bàn tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng lên trên. Dùng ngón tay cái và ngón trỏ của bàn tay còn lại nhẹ nhàng kéo từng ngón tay của bàn tay duỗi về phía lòng bàn tay cho đến khi cảm thấy các ngón tay căng nhẹ. Giữ tư thế trong 5 giây cho mỗi ngón tay, sau đó đổi bên.
Giãn cơ bả vai và tay sau
- Giãn cơ bả vai và tay sau với tường: Đứng trước tường, duỗi một tay lên cao, lòng bàn tay áp vào tường. Giữ khuỷu tay gần sát vào tường và xoay người sang hướng ngược lại cho đến khi cảm thấy cơ vai và tay sau căng nhẹ. Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
- Giãn cơ bả vai và tay sau với cánh tay: Đan chéo hai tay trước ngực, khuỷu tay gập vuông góc. Dùng một tay kéo khuỷu tay của tay còn lại sang phía đối diện cho đến khi cảm thấy cơ vai và tay sau căng nhẹ. Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
>> Xem thêm:
- Top 12 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả
- Top 16 bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy hiệu quả
Một số lưu ý khi thực hiện giãn cơ tại nhà
Giãn cơ là một phần quan trọng trong việc tập luyện thể dục thể thao, giúp tăng cường tính linh hoạt của cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất vận động.
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý một số điều mà Unity Fitness khuyên bạn nên cân nhắc khi thực hiện giãn cơ tại nhà:
- Trước khi bắt đầu giãn cơ, điều quan trọng là bạn phải khởi động kỹ để làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho việc kéo căng. Khởi động có thể bao gồm các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ tại chỗ, xoay khớp cổ tay, khuỷu tay, vai,… trong khoảng 5-10 phút.
- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong suốt quá trình giãn cơ. Thở đều giúp thư giãn cơ bắp và tăng cường lưu thông máu.
- Giãn cơ không nên gây ra cảm giác đau đớn. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào, hãy ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần thiết.
- Mỗi bài tập giãn cơ nên được thực hiện trong khoảng 20-30 giây. Giữ im tư thế và cảm nhận độ căng nhẹ nhàng ở các nhóm cơ.
- Đừng quên thực hiện động tác giãn cơ cho cả hai bên để đảm bảo sự cân bằng cho cơ thể.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện giúp cơ thể được bù nước, tránh tình trạng mất nước và chuột rút.
- Giãn cơ nên được kết hợp với các bài tập luyện khác để đạt được hiệu quả tối ưu. Bạn có thể thực hiện giãn cơ trước khi tập luyện, sau khi tập luyện hoặc xen kẽ giữa các bài tập.
Lời kết
Cách giãn cơ tay khi tập luyện là một thói quen đơn giản nhưng mang lại vô số lợi ích. Hãy dành ra vài phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt trong sự linh hoạt, dẻo dai và khả năng phục hồi của cơ bắp.
Hãy biến việc giãn cơ trở thành một phần thiết yếu trong quy trình tập luyện của bạn dù ở nhà hay các phòng tập gym để đạt được hiệu quả tối ưu và tận hưởng niềm vui vận động một cách trọn vẹn nhất.
