Kết hợp chế độ ăn uống dinh dưỡng, cung cấp đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể với chế độ luyện tập thường xuyên với 4 tư thế Yoga giảm mỡ bụng 2 sẽ giúp bạn sớm sở hữu được thân hình như mong muốn!
Bạn đang đọc: 4 tư thế Yoga giảm mỡ bụng 2 bên hông mà không cần dụng cụ hỗ trợ
Contents
Các tư thế yoga giảm mỡ bụng 2 bên hông
Trong quá trình thực hiện các tư thế Yoga giảm mỡ bụng 2 bên hông, hãy lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân quá mức. Nếu bạn gặp bất kỳ đau hoặc khó chịu nào, hãy giảm độ căng thẳng hoặc tư thế và tìm sự thoải mái cho cơ thể để đạt được hiệu quả luyện tập tuyệt vời.
1. Tư thế bánh xe
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa mặt lên trần. Hai chân chống xuống sàn, gót chân đặt dưới gối, và đồng thời hai chân có độ rộng một chút lớn hơn hông. Khuỵu cẳng tay và đặt hai lòng bàn tay ép xuống sàn ngang với mép tai. Các ngón tay hướng về phía vai, hai tay mở rộng ra bằng vai.
- Khi thở ra, di chuyển khớp gối, nâng hông, vai và đầu lên khỏi sàn trong khi duỗi thẳng cánh tay. Mở rộng và hướng hai bả vai về phía trước để nâng vai và giảm áp lực lên cánh tay.
- Khuỵu hai cánh tay và đặt đỉnh đầu giữa hai lòng bàn tay và chân. Giữ cho khuỷu tay mở rộng bằng vai và thẳng với thắt lưng. Đảm bảo rằng cổ không bị nặng, thở ra và ấn hai lòng bàn tay xuống sàn, và hướng vai về trước một lần nữa. Giữ cho ngực mở và nâng cao.
- Trong bước thở ra tiếp theo, trượt một bàn tay qua tai ra phía sau gáy. Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay. Lặp lại với bên còn lại, khóa các ngón tay lại sau đầu.
- Thở mạnh ra, và nhấn cùi chỏ xuống sàn đồng thời xoay và nâng ngực để đưa đầu khỏi sàn. Khi bạn nâng đầu lên thì ấn mạnh lòng bàn chân xuống sàn.
- Di chuyển hai chân xa khỏi hai tay để chúng gần như duỗi thẳng. Sau đó giữ chân cố định và thở ra khi bạn giãn bắp chân và đẩy để thẳng chân hoàn toàn.
- Đặt đầu giữa hai tay xuống sàn, ấn hai khuỷu tay xuống sàn và hướng vai về phía xương đuôi để giữ vai luôn được nâng lên.
- Trở lại tư thế ban đầu với sự tập trung cao và thực hiện từ từ để hạn chế chấn thương.
>> Xem thêm: Tập yoga có tác dụng gì? Bật mí 14 điều bạn chưa biết
2. Tư thế con thuyền
Đây là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng 2 bên hông giúp đánh tan mỡ bụng khi bạn thực hiện đều đặn, vì các cơ bụng sẽ được kích hoạt và làm việc mạnh mẽ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế ngồi, ôm gối bằng hai tay.
- Hít thở sâu và kéo bụng vào, mở ngực và hơi ngả lưng ra phía sau để tìm điểm thăng bằng trên hai mông. Dần dần nâng chân lên khỏi sàn, hơi gập gối để chân song song với sàn, sau đó duỗi tay về phía trước.
- Khi cảm thấy bụng được căng đều mà không gây đau lưng, duỗi tay về phía trước và duỗi thẳng chân, hướng ánh mắt về mũi chân. Cố gắng siết chặt cơ đùi trong quá trình giữ tư thế này.
- Thở bình thường và giữ tư thế này trong khoảng 30 đến 60 giây.
- Hít thở sâu và sau đó thở ra, từ từ thả lỏng và trở về tư thế nằm ngửa để giải phóng cơ bụng và lưng. Sau đó, lặp lại động tác này.
- Thực hiện từ 5 đến 10 lần.
>> Xem thêm: Tập yoga có giảm cân không?
3. Tư thế con lạc đà
Tư thế con lạc đà giúp cải thiện tư thế thông qua việc động trực tiếp lên nhiều hệ cơ quan trọng của cơ thể.
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên đầu gối và gót chân, tạo thành một tư thế ngồi thoải mái và ổn định.
- Dần dần nâng cơ thể lên cao, đặt trọng lượng cơ thể lên đầu gối một cách từ từ. Đảm bảo rằng toàn bộ cân nặng của bạn được chuyển lên đầu gối.
- Gót chân có thể tạo thành một đường vuông góc với mặt đất hoặc chống đầu ngón chân. Chọn tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Uốn cong người về phía sau, đồng thời thực hiện hơi thở sâu. Đặt tay lên phần mắt cá chân để có sự ổn định và hỗ trợ.
- Kéo căng cơ thể về phía sau và nghiêng đầu xuống, đến khi bạn cảm thấy cơ bụng căng ra. Đây là tác động lên vùng bụng và giúp làm giảm mỡ bụng.
- Ban đầu, giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, sau đó tăng thời gian lên khoảng 60 giây khi bạn cảm thấy thoải mái hơn và có thể duy trì lâu hơn.
- Trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
4. Tư thế cúi gập người
Khi thực hiện một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng này, bạn sẽ trải qua quá trình nén hoàn toàn bụng trong khi uốn người về phía trước, tạo ra hiệu ứng đốt cháy chất béo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, đặt gót chân sát nhau và duỗi thẳng người. Bạn có thể tách chân bằng hông hay vai để thực hiện phiên bản dễ dàng hơn.
- Hít sâu và nâng cao cả hai tay thẳng lên trên, sao cho cánh tay song song với tai.
- Khi thở ra, từ từ hạ người xuống phía trước, giữ cho lưng thẳng, tay duỗi thẳng và cúi người từ từ xuống chân. Bạn có thể giữ chân thẳng hoặc gập gối. Trong quá trình này, bạn sẽ cảm thấy mông, đùi sau và dây chằng bị kéo căng.
- Cố gắng đẩy nhẹ người về phía trước, đặt lực vào cả hai lòng bàn chân để phân phối lực đều lên cơ đùi. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể thử chạm tay vào ngón chân hoặc mắt cá chân. Bụng dưới của bạn sẽ tự động co lại.
- Giữ thở đều, hít sâu và thở chậm, đồng thời co bụng và đẩy bụng dưới hướng vào đùi. Giữ tư thế này từ 60 đến 90 giây.
- Thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện tư thế này 5 lần.
Các tư thế yoga giảm mỡ bụng 2 bên hông trên đây hoàn toàn phù hợp với những ai muốn giảm cân, giảm mỡ mà không mất nhiều thời gian, chi phí tập luyện. Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
