Tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà nữ luôn là nỗi trở ngại lớn nhất đối với phái nữ trong hành trình xây dựng vóc dáng, cải thiện sức khỏe lâu dài bởi đây là vùng khó giảm nhất trên cơ thể.
Bạn đang đọc: 12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ
Tuy nhiên, nếu giành ra 15 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập gym hay bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ mà chúng tôi liệt kê dưới đây, bạn sẽ sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc đến kinh ngạc.
12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ
Tùy thuộc vào cơ địa và nhu cầu tập luyện của từng người, hãy chọn cho mình các bài tập ưa thích trong công cuộc nâng cao vóc dáng nhé. Sau đây CLB gym Unity Fitness giới thiệu tới bạn 12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ:
1. Plank là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ dễ thực hiện
B1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc
B2: Nhón 2 mũi chân lên rồi nâng thân người lên. Làm sao để lưng, hông, cổ thành một đường thẳng như tấm ván
B3: Giữ tư thế Plank này trong ít nhất 60 giây rồi tăng thêm dần theo khả năng, hoặc bạn có thể thực hiện thêm các biến thể của nó
2. Mountain Climber
B1: Hai chân duỗi thẳng, hai tay vuông góc với sàn
B2: Gồng chặt cơ bụng và thẳng thân người từ đầu tới gót chân
B3: Lần lượt kéo đầu gối chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu
B4: Thực hiện tương tự với đầu gối chân phải về phía tay phải rồi trả lại vị trí ban đầu
B5: Tiến hành 30 lần/hiệp
3. Dead Bug
B1: Nằm ngửa nhìn lên trần nhà, hai tay đưa cao, đầu ngón tay hướng lên trên
B2: Nâng chân và uốn cong đầu gối cho đến khi tạo ra được một góc 90 độ
B3: Hạ cánh tay trái về phía mặt đất đồng thời mở rộng chân phải để cả hai chi song song với mặt sàn
B4: Đưa tay trái và chân phải về vị trí ban đầu rồi làm tương tự với tay phải vài chân trái
B6: Lặp lại động tác 8 – 10 nhịp tập mỗi hiệp
4. Leg Raise là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
B1: Nằm xuống sao cho chân và tay duỗi thẳng, lưng chạm thẳng trên mặt sàn
B2: Từ từ dơ cao hai mũi chân hướng lên trần nhà, cho đến khi chân thẳng đứng
B3: Chầm chậm hạ xuống rồi làm lại, kết hợp hít thở sâu để nâng chân lên vừa phải
B4: Lặp lại động tác 8 – 10 nhịp tập mỗi hiệp
5. Bicycle
B1: Nằm ngửa lưng chạm sàn và nâng hai chân lên cách mặt đất khoảng 15 cm
B2: Giữ chân thẳng, di chuyển chân lên xuống đều đặn như thực hiện động tác đạp xe trên không liên tục
B3: Lặp lại động tác 20 lần một hiệp
6. Crunches
B1: Nằm ngửa ra sàn, hai chân co gối (trạng thái thoải mái)
B2: Nâng cằm và gập người lại làm sao để cằm chạm vào ức
B3: Khi chuyển động nên giữ hơi đều đặn, không nên thở khi gập bụng
B4: Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp
Đây là động tác làm săn chắc vòng 2 mà bạn nhất định phải tập luyện khi ở nhà
7. Bicycle Crunch
B1: Nằm thẳng trên mặt đất (thực hiện tương tự như động tác gập bụng), hai tay cho ra sau đầu
B2: Từ từ ngóc đầu lên, nâng chân lên khỏi mặt đất
B3: Đưa đầu gối trái lên, đồng thời vặn mình nghiêng sang trái rồi giữ trong khoảng 2s
B4: Làm tương tự với bên còn lại
B5: Lặp đi lặp lại từ 10-15 nhịp tập mỗi hiệp
8. Burpees
B1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
B2: Mô tả tư thế con ếch (hai tay chạm sàn, gối gập) sau đó nhảy bật cao và duỗi thẳng hai chân
B3: Khi hạ người xong thì vào tư thế plank và chống đẩy
B4: Thu hai chân và trở lại trạng thái ngồi con ếch
B5: Lặp lại động rồi thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
9. Russian Twist
B1: Ngồi và duỗi thẳng chân trên sàn
B2: Ngả lưng về phía sau để chân và phần thân trên tạo thành 1 hình chữ V.
B3: Gồng bụng, nhấc chân cao lên rồi cố định nó và cong đầu gối
B4: Vặn mình lần lượt 2 bên và cố định phần chân. Nếu cảm thấy khó hãy đan 2 bàn chân vào nhau để có một điểm tựa vững chắc hơn cho cơ thể
B5: Lặp đi lặp lại 15-20 hiệp mỗi lần
10. X-crunch
B1: Mở rộng tay và chân để tạo thành hình chữ X, duỗi thẳng các phần chi nhất có thể
B2: Gập cong cơ thể, tay trái chạm lên mũi chân bên phải và trở lại tư thể mở rộng ban đầu, tiếp tục thực hiện với bên còn lại
B3: Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần mỗi hiệp
11. Plank Hip Dip
B1: Bắt đầu với tư thế plank
B2: Xoay phần hông lần lượt sang 2 bên trái – phải. Dồn lực chủ yếu từ bụng trở xuống chân và cố định lưng và đầu
B3: Thực hiện liên tục từ 25 – 30 lần/ hiệp
Đây là một biến thể của động tác Plank, giúp đốt mỡ bụng hiệu quả
12. Flutter Kick
B1: Nằm thẳng, đặt 2 tay úp xuống song song với người
B2: Nhấc 2 chân đạp luân phiên theo nhịp. Nếu có thể nhấc chân cao một chút hãy hơi cong đầu gối. Còn nếu bạn nhấc một khoảng cách thấp cách mặt đất khoảng 20-30cm, hãy cố gắng giữ thẳng chân khi tập
B3: Thực hiện từ 50-60 cái mỗi hiệp tập.
Chỉ cần nghiêm túc thực hiện 12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ trên đây là bạn đã có được thành công trên hành trình lấy lại vóc dáng của mình rồi.
Để đẩy nhanh tốc độ giảm cân, đốt mỡ hãy kết hợp cùng với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi đều đặn mỗi ngày nhé! Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
